Осень — самый лучший сезон для всех, кто сидит на диете или хочет наконец-то приобщиться к здоровому питанию. Прилавки ломятся от полезных овощей и фруктов, так что не ленитесь в выходные встать пораньше и отправиться на ближайший продуктовый рынок. Мы подготовили для вас список главных сезонных покупок.

Тыква. Осенняя ягода №1: в сентябре и октябре рыночные прилавки заполнены тыквами. Хороша тыква тем, что из нее можно приготовить и первое, и второе, и десерт, и еще и на компот останется.

В чем польза: тыква богата витаминами и каротином, в ней его даже больше, чем в моркови. Плюс тыква хорошо усваивается организмом и отлично подходит хоть для детского питания, хоть для диеты.

Как выбирать: хороший плод должен иметь яркий цвет и плотную гладкую кожуру без пятен. Лучшими тыквами считаются круглые плоды средних размеров — они обладают более сладким вкусом. Обязательно возьмите тыкву в руки — она должна быть тяжелее, чем кажется. Чем ярче цвет мякоти — тем больше в тыкве витамина A. Правда, уже разрезанную ягоду лучше все-таки не покупать — пусть ее разрежут прямо при вас. Обратите внимание и на семечки — если они крупные, значит, тыква спелая. А хвостик спелой тыквы должен отгнить от родительского стебля, поэтому в идеале должен быть сухим и темным.

Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты:

* 800 г тыквы;

* 300 г моркови;

* 1 крупная луковица;

* 2 дольки чеснока;

* свежий имбирь;

* 60 мл нежирных сливок;

* оливковое масло;

* соль, специи.

Приготовление

Все овощи (кроме имбиря) вымыть, почистить, нарезать небольшими кусочками, обжарить в оливковом масле 5—6 минут. Имбирь натереть на мелкой терке. Добавить к овощам литр горячей воды, засыпать имбирь, посолить, добавить специи по вкусу — например, карри, кориандр, варить до мягкости. После этого все переложить в блендер, измельчить до пюреобразного состояния, перелить обратно в кастрюлю, добавить сливки (кстати, их жирность зависит только от диеты, которой вы придерживаетесь), проварить еще 5 минут. При подаче украсить тыквенными семечками.

Перец болгарский

Если тыква — главная осенняя ягода, то главный овощ, пожалуй, перец. Его можно жарить, запекать и консервировать, так что отправляйтесь на рынок за крупными плодами и побалуйте близких самым осенним блюдом — фаршированными перцами.

Чем полезен: по содержанию витамина С перец превосходит лимон и даже черную смородину! А витамин А, содержащийся в нем, полезен для роста волос и ногтей. Кроме того, перец вообще идеален для быстрых перекусов и просто закусок — нарежьте его ломтиками и хрустите.

Как выбирать: незрелый перец обычно имеет бледно-зеленую окраску, а по мере созревания плоды становятся желтыми, оранжевыми или красными. Выбирайте крупные, яркие и сочные плоды, которые подойдут и для фаршировки, и для запекания, и для салатов.

Легкую версию фаршированных перцев готовим так.

Ингредиенты:

* 6 крупных перцев;

* 300 г моркови;

* 1 средняя луковица;

* 150 г корня сельдерея;

* 3 средних помидора;

* оливковое масло;

* 3 дольки чеснока;

* петрушка, укроп и другая зелень по вкусу;

* лавровый лист;

* перец черный горошком, соль.

Приготовление

Сначала готовим овощной «фарш»: лук, морковь, сельдерей, помидоры режем на мелкие кубики, обжариваем до золотистого цвета, солим, перчим, добавляем зелень. Перцы чистим (удаляем сердцевину), заполняем овощным фаршем, ставим в большую кастрюлю фаршем вверх и заливаем кипятком. Солим, кладем лавровый лист и горошины перца (6 штук будет вполне достаточно), ставим на средний огонь, варим, пока перец не размягчится.

Цуккини

Кабачки радуют нас своим обилием на овощных прилавках в течение всего лета, но только к сентябрю на прилавках появляется особый вид — цуккини, европейский сорт кабачков. От обычных кабачков они отличаются внешним видом и более нежным вкусом — цуккини можно подавать и в сыром виде в качестве салатного ингредиента или гарнира к рыбе или мясу.

Чем полезны: это идеальный овощ для всех, кто мечтает избавиться от лишнего веса. В цуккини совсем мало калорий — 25 ккал на 100 г, к тому же они выводят из организма лишнюю жидкость.

Как выбирать: самые вкусные цуккини — плоды небольшого размера (примерно 15 см), а кожура их должна быть ярко окрашена и не иметь никаких механических дефектов.

Цуккини с пармезаном

Ингредиенты:

* 2 средних цуккини;

* 70 г тертого пармезана;

* соль, перец, масло для формы.

Приготовление

Цуккини нарезать крупными кусками, посолить, поперчить, выложить в форму для запекания в один слой. Посыпать измельченным чесноком и тертым пармезаном, запекать 15—20 минут до появления золотистой корочки.

Арбуз

Эта ягода станет лучшим десертом для всех, кто хочет скинуть парочку килограммов. Есть даже специальная арбузная диета, но в принципе достаточно будет и просто есть арбуз «на сладкое». Впрочем, раз в неделю можно устроить арбузный день в качестве разгрузочного — может быть, на весе он сильно и не скажется, но поможет сохранить форму, а заодно промоет организм.

Чем полезен: большим содержанием жидкости и естественным сахаром, который хорошо усваивается (фруктоза и глюкоза). Кроме того, в арбузе содержатся витамины B1, B2, С, фолиевая кислота, клетчатка и полезные микроэлементы. А благодаря способности выводить из организма шлаки и токсины арбуз считают одним из лучших очистителей почек.

Как выбирать: у спелого арбуза матовая поверхность, при постукивании он издает глухой звук, а при сдавливании — треск. Спелые арбузы появляются на рынках именно в сентябре.

Помимо самого простого рецепта (ломтиков арбуза на десерт) из арбуза легко делаются смузи и лимонады, а еще это отличный вариант для необычного легкого салата.

Арбузный салат с фетой

Ингредиенты:

* 1 кг арбуза;

* 200 г сыра фета;

* 20 г свежей мяты;

* 1 лайм;

* оливковое масло, перец черный молотый.

Приготовление

Арбуз нарезать кубиками, удалить косточки. Добавить кусочки сыра фета и порубленную мяту, сбрызнуть оливковым маслом и соком лайма, добавить черный перец по вкусу. Подавать сразу же.

Шпинат

Во Франции его, кстати, называют ни много ни мало «королем овощей», а у нас он известен больше всего благодаря мультфильму про моряка Попая, обязанному своей мускулатурой банкам со шпинатом. Американские мультипликаторы с помощью Попая популяризовали шпинат среди юных телезрителей, ну и нам тоже полезно будет взять с них пример.

Чем полезен: витаминами А, В2, В6, Н (биотином), С, К, фолиевой кислотой, кальцием, калием и магнием. Содержит много белка, улучшает обмен веществ, регулирует пищеварительную деятельность организма и даже борется с депрессией и повышенной утомляемостью.

Как выбирать: за шпинатом отправляемся к зеленщику и помним, что листья шпината должны быть свежими, без темных пятен. Свежий шпинат хранится в холодильнике не более двух дней.

Салат из шпината и креветок

Ингредиенты:

* 200 г креветок;

* пучок свежего шпината;

* 300 г помидоров черри;

* лимонный сок, оливковое масло для заправки.

Приготовление

Креветки отварить и очистить, листья шпината промыть, порвать в миску, добавить туда помидоры черри, порезанные на половинки, и креветки. Заправить оливковым маслом и лимонным соком, добавить специи по вкусу (черный перец, майоран).

Яблоки

Самый популярный фрукт в нашей климатической зоне в сентябре приобретает особый вкус — свежие спелые яблоки и по хрусту, и по аромату, и по красноватым прожилкам несравнимы со своими импортными собратьями, доступными круглый год.

Чем полезны: в общем-то, всем. Английскую пословицу про то, что, если вы каждый день будете съедать по яблоку, врач вам не понадобится, все помнят со школьных времен. Клетчатка, витамин С, антиоксиданты, яблочная кислота — и это далеко не полный список.

Как выбирать: в сентябре отдаем предпочтение местным яблокам с розовыми боками и белой мякотью с прожилками. Следите за тем, чтобы яблоки были крепкими на ощупь, и осмотрите их со всех сторон — на них не должно быть вмятин и пятен. Кстати, лучше выбирать не самые крупные плоды, они могут быть недозрелыми.

Простой и полезный десерт — запеченные яблоки

Вместо обычного сахара, который присутствует в большинстве рецептов, возьмите мед.

Ингредиенты:

* 5 яблок среднего размера;

* 2 столовые ложки меда;

* 150 г орехов по вкусу;

* корица.

Приготовление

Яблоки очищаем, удаляем сердцевину, разрезаем на четвертинки и выкладываем в форму. Покрываем сверху медом и посыпаем измельченными орехами, запекаем при умеренной температуре. Очень простой десерт, целиком состоящий из полезных ингредиентов.

Инжир

Он же смоковница, он же фига, он же винная ягода. Именно фиговые листья, по легенде, стали первой одеждой Адама и Евы, но мы предлагаем более современное (и полезное) использование.

Чем полезен: огромным количеством калия. В инжире его содержится больше, чем в любом другом продукте. А еще он содержит большое количество витаминов, каротин, органические кислоты, белок и железо.

Как выбирать: вообще, инжир бывает свежим и сушеным. Свежие плоды гораздо полезнее, но довольно быстро портятся. Сентябрь — самый инжирный сезон, выбирая плоды, помните, что в идеале они должны быть гладкими, без повреждений и плесени. Качество инжира можно проверить, разрезав его. На срезе должно быть множество семечек.